TDEE-Rechner

Was ist TDEE?

Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, einschließlich aller Aktivitäten. Er wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsniveaumultiplikator multipliziert wird. TDEE stellt Ihre Erhaltungskalorien dar – essen Sie diese Menge, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Aktivitätslevel-Multiplikatoren

Sitzende Tätigkeit (×1,2): Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob. Leichte Aktivität (×1,375): Leichte körperliche Betätigung 1–3 Tage/Woche. Mäßige Aktivität (×1,55): Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche. Aktiv (×1,725): Hartes Training 6–7 Tage/Woche. Sehr aktiv (×1,9): Intensive tägliche Bewegung oder körperliche Arbeit. Wählen Sie den Multiplikator, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt, um die genaueste TDEE-Schätzung zu erhalten.

TDEE für Gewichtsziele verwenden

Um Gewicht zu verlieren: Essen Sie 300–500 Kalorien unter Ihrem TDEE. Dadurch entsteht ein Defizit von etwa 0,5 kg pro Woche. Um an Gewicht zuzunehmen: Essen Sie 300–500 Kalorien über Ihrem TDEE. Für die Neuzusammensetzung des Körpers: Essen Sie bei TDEE und konzentrieren Sie sich auf Proteinaufnahme und Krafttraining.

TDEE vs. BMR

BMR ist das, was Sie in völliger Ruhe verbrennen. TDEE ist BMR plus alle Aktivitäten – Gehen, Sport, Verdauung, sogar Zappeln. Der Unterschied zwischen BMR und TDEE kann je nach Aktivitätsniveau 20–50 % betragen. Eine aktive Person könnte einen TDEE haben, der 50 % über ihrem BMR liegt.

TDEE-Rechner zum Abnehmen und Masseaufbau

Zum Schneiden (Fettabbau): Essen Sie 300–500 Kalorien unter dem TDEE. Dadurch entsteht ein nachhaltiges Defizit von 0,25-0,5 kg pro Woche. Zum Masseaufbau (Muskelaufbau): Essen Sie 300–500 Kalorien über TDEE. Größere Überschüsse führen zu einem stärkeren Fettzuwachs als zu Muskelzuwächsen. Für die Neuzusammensetzung des Körpers (Fett verlieren + Muskeln aufbauen): Essen Sie bei TDEE mit hohem Proteingehalt (2,2 g/kg) und progressivem Krafttraining.

TDEE für verschiedene Aktivitätsniveaus – Beispiele

Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 60 kg: TDEE bei sitzender Tätigkeit ≈ 1650 Kalorien. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche: TDEE ≈ 1900 Kalorien. Bei täglichem intensivem Training: TDEE ≈ 2200 Kalorien. Ein 30-jähriger Mann, 178 cm, 80 kg: TDEE bei sitzender Tätigkeit ≈ 2050 Kalorien. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche: TDEE ≈ 2350 Kalorien. Bei täglichem intensivem Training: TDEE ≈ 2700 Kalorien.

Warum verliere ich kein Gewicht, obwohl ich unter dem TDEE esse?

Häufige Gründe: Unterschätzung der Kalorienaufnahme (verwenden Sie eine Lebensmittelwaage), Überschätzung des Aktivitätsniveaus (die meisten Menschen sind bewegungsarm bis leicht), Wassereinlagerungen, die den Fettabbau maskieren, Stoffwechselanpassung durch längere Diäten und inkonsistente Verfolgung (Wochenenden sind wichtig). Verwenden Sie unsere BMR- und TDEE-Rechner zusammen, verfolgen Sie Lebensmittel zwei Wochen lang genau und passen Sie sie basierend auf tatsächlichen Skalentrends an.