Calculateur BMR

Qu'est-ce que le BMR ?

Le taux métabolique basal (BMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir les fonctions vitales de base : respiration, circulation, production cellulaire et régulation de la température. Le BMR représente 60 à 75 % de votre dépense énergétique quotidienne totale, ce qui en fait la composante la plus importante de votre métabolisme.

L'équation de Mifflin-St Jeor

Développée en 1990, l'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la formule de BMR la plus précise pour les populations modernes. Il a été validé par calorimétrie indirecte dans une étude portant sur près de 500 individus. Pour les hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5. Pour les femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.

Facteurs qui affectent le BMR

Âge : Le BMR diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après l'âge de 20 ans. Muscle masse : Plus de muscle = BMR plus élevé car le muscle brûle plus de calories que la graisse au repos. Sexe : Les hommes ont généralement un BMR plus élevé en raison d’une plus grande masse musculaire. Génétique : Certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide ou plus lent. Climat : Vivre dans des environnements froids peut augmenter le BMR.

Comment utiliser votre BMR

Votre BMR vous indique le minimum de calories dont votre corps a besoin. Manger en dessous de votre BMR pendant des périodes prolongées peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire. Utilisez le BMR comme base pour calculer votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) en multipliant par votre facteur d'activité.

Calculateur BMR pour la perte de poids

Pour perdre du poids de manière durable, visez un apport calorique quotidien entre votre BMR et votre TDEE - jamais en dessous du BMR. Manger en dessous de votre BMR déclenche une adaptation métabolique où votre corps conserve de l'énergie, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Un déficit sûr est de 300 à 500 calories en dessous du TDEE. Par exemple, si votre TDEE est de 2 200 et votre BMR de 1 600, visez 1 700 à 1 900 calories par jour.

Comment augmenter votre BMR naturellement

Développez votre masse musculaire grâce à un entraînement en résistance : chaque kilogramme de muscle brûle environ 13 calories par jour au repos. Mangez suffisamment de protéines (1,6 à 2,2 g/kg). Restez hydraté – même une légère déshydratation peut ralentir le métabolisme. Dormez suffisamment – ​​la privation de sommeil réduit le BMR en perturbant les hormones. Évitez les restrictions caloriques sévères qui peuvent réduire de façon permanente le BMR.

BMR Différences entre les hommes et les femmes

Les hommes ont généralement un BMR 10 à 15 % plus élevé que les femmes du même poids et du même âge, principalement en raison d'une masse musculaire plus importante et d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible. Les différences hormonales jouent également un rôle : la testostérone favorise la croissance musculaire, tandis que les œstrogènes favorisent le stockage des graisses. Après la ménopause, le métabolisme de base des femmes diminue à mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent.