Calculateur TDEE

Qu'est-ce que le TDEE ?

La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est le nombre total de calories que vous brûlez au cours d'une journée, toutes activités comprises. Il est calculé en multipliant votre BMR par un multiplicateur de niveau d'activité. TDEE représente vos calories d'entretien — consommez cette quantité pour maintenir votre poids actuel.

Multiplicateurs de niveau d'activité

Sédentaire (×1,2) : peu ou pas d'exercice, travail de bureau. Activité légère (×1,375) : Exercice léger 1 à 3 jours/semaine. Activité modérée (×1,55) : Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine. Actif (×1,725) : Exercice intense 6 à 7 jours/semaine. Très actif (×1,9) : Exercice quotidien intense ou travail physique. Choisissez le multiplicateur qui correspond le mieux à votre style de vie pour obtenir l'estimation TDEE la plus précise.

Utiliser le TDEE pour les objectifs de poids

Pour perdre du poids : mangez 300 à 500 calories en dessous de votre TDEE. Cela crée un déficit d'environ 0,5 kg par semaine. Pour prendre du poids : mangez 300 à 500 calories au-dessus de votre TDEE. Pour la recomposition corporelle : mangez au TDEE et concentrez-vous sur l'apport en protéines et l'entraînement en force.

TDEE vs BMR

BMR est ce que vous brûlez au repos complet. TDEE est BMR plus toutes les activités : marche, exercice, digestion, même s'agiter. L'écart entre le BMR et le TDEE peut être de 20 à 50 % selon votre niveau d'activité. Une personne active peut avoir un TDEE 50 % plus élevé que son BMR.

TDEE Calculateur pour la coupe et la prise de masse

Pour la coupe (perte de graisse) : Mangez 300 à 500 calories en dessous du TDEE. Cela crée un déficit durable de 0,25 à 0,5 kg par semaine. Pour le gonflement (gain musculaire) : Mangez 300 à 500 calories au-dessus du TDEE. Des excédents plus importants entraînent un gain de graisse plus important que de muscle. Pour la recomposition corporelle (perdre de la graisse + gagner du muscle) : Manger au TDEE avec une teneur élevée en protéines (2,2 g/kg) et un entraînement de force progressif.

TDEE pour différents niveaux d'activité — Exemples

Une femme de 30 ans, 165 cm, 60 kg : TDEE sédentaire ≈ 1650 calories. Avec 3 entraînements par semaine : TDEE ≈ 1900 calories. Avec un entraînement intense quotidien : TDEE ≈ 2200 calories. Un homme de 30 ans, 178cm, 80kg : TDEE sédentaire ≈ 2050 calories. Avec 3 entraînements par semaine : TDEE ≈ 2350 calories. Avec un entraînement intense quotidien : TDEE ≈ 2700 calories.

Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids malgré une alimentation inférieure au TDEE ?

Raisons courantes : sous-estimation de l'apport calorique (utilisez une balance alimentaire), surestimation du niveau d'activité (la plupart des gens sont sédentaires à la lumière), rétention d'eau masquant la perte de graisse, adaptation métabolique suite à un régime prolongé et suivi incohérent (les week-ends comptent). Utilisez nos calculateurs BMR et TDEE ensemble, suivez les aliments avec précision pendant 2 semaines et ajustez en fonction des tendances réelles de l'échelle.