Kalkulator TDEE

Apa itu TDEE?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk semua aktivitas. Ini dihitung dengan mengalikan BMR Anda dengan pengganda tingkat aktivitas. TDEE mewakili kalori pemeliharaan Anda — makan jumlah ini untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Pengganda Tingkat Aktivitas

Sedentary (×1.2): Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja. Aktivitas ringan (×1.375): Olahraga ringan 1-3 hari/minggu. Aktivitas sedang (×1,55): Olahraga sedang 3-5 hari/minggu. Aktif (×1.725): Latihan keras 6-7 hari/minggu. Sangat aktif (×1.9): Latihan harian atau pekerjaan fisik yang intens. Pilih pengganda yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda untuk perkiraan TDEE paling akurat.

Menggunakan TDEE untuk Sasaran Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan: Makanlah 300-500 kalori di bawah TDEE Anda. Hal ini menyebabkan defisit sekitar 0,5 kg per minggu. Untuk menambah berat badan: Makanlah 300-500 kalori di atas TDEE Anda. Untuk rekomposisi tubuh: Makan di TDEE dan fokus pada asupan protein dan latihan kekuatan.

TDEE vs BMR

BMR adalah apa yang Anda bakar saat istirahat total. TDEE adalah BMR ditambah semua aktivitas — berjalan, olahraga, pencernaan, bahkan gelisah. Kesenjangan antara BMR dan TDEE bisa mencapai 20-50% tergantung tingkat aktivitas Anda. Orang yang aktif mungkin memiliki TDEE 50% lebih tinggi dari BMR mereka.

Kalkulator TDEE untuk Memotong dan Menggembung

Untuk memotong (menurunkan lemak): Makan 300-500 kalori di bawah TDEE. Hal ini menciptakan defisit berkelanjutan sebesar 0,25-0,5 kg per minggu. Untuk bulking (penambahan otot): Makanlah 300-500 kalori di atas TDEE. Surplus yang lebih besar menyebabkan lebih banyak penambahan lemak dibandingkan otot. Untuk rekomposisi tubuh (menghilangkan lemak + menambah otot): Makan di TDEE dengan protein tinggi (2,2g/kg) dan latihan kekuatan progresif.

TDEE untuk Berbagai Tingkat Aktivitas — Contoh

Seorang wanita berusia 30 tahun, 165cm, 60kg: TDEE menetap ≈ 1650 kalori. Dengan 3 latihan per minggu: TDEE ≈ 1900 kalori. Dengan latihan intensif setiap hari: TDEE ≈ 2200 kalori. Pria berusia 30 tahun, 178cm, 80kg: TDEE menetap ≈ 2050 kalori. Dengan 3 latihan per minggu: TDEE ≈ 2350 kalori. Dengan latihan intensif setiap hari: TDEE ≈ 2700 kalori.

Mengapa Berat Badan Saya Tidak Menurun Meski Makan Di Bawah TDEE?

Alasan umum: meremehkan asupan kalori (menggunakan timbangan makanan), melebih-lebihkan tingkat aktivitas (kebanyakan orang tidak banyak bergerak), retensi air menutupi hilangnya lemak, adaptasi metabolik dari diet berkepanjangan, dan pelacakan yang tidak konsisten (pentingnya akhir pekan). Gunakan kalkulator BMR dan TDEE kami secara bersamaan, lacak makanan secara akurat selama 2 minggu, dan sesuaikan berdasarkan tren skala aktual.