BMR 基础代谢率计算器

什么是BMR？

基础代谢率（BMR）是您的身体在完全休息状态下维持基本生命功能——呼吸、循环、细胞生成和温度调节——所燃烧的卡路里数。BMR占您每日总能量消耗的60-75%，是您新陈代谢的最大组成部分。

Mifflin-St Jeor公式

于1990年开发，Mifflin-St Jeor公式被认为是现代人群最准确的BMR公式。该公式在一项近500人的研究中经过间接量热法验证。男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5。女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161。

影响BMR的因素

年龄：20岁后BMR每十年下降约1-2%。肌肉质量：更多肌肉 = 更高BMR。性别：男性通常因更大的肌肉质量而有更高的BMR。遗传：有些人天生代谢更快或更慢。气候：生活在寒冷环境中会增加BMR。

如何使用您的BMR

BMR告诉您身体所需的最低热量。长期低于BMR进食会减缓新陈代谢并导致肌肉流失。使用BMR作为计算TDEE的基础，乘以您的活动因子。

减肥用BMR计算器

要可持续减肥，将每日热量摄入控制在BMR和TDEE之间——绝不低于BMR。低于BMR的饮食会触发代谢适应，使减肥更加困难。安全赤字是低于TDEE 300-500卡路里。

如何自然提高BMR

通过力量训练增加肌肉质量。摄入足够的蛋白质（每公斤1.6-2.2克）。保持水分。保证充足的睡眠。避免严重限制热量，这可能永久降低BMR。

男性和女性BMR差异

相同体重和年龄的情况下，男性通常比女性有10-15%更高的BMR，主要是因为更多的肌肉质量和更低的体脂率。更年期后女性的BMR会降低。