TDEE 每日总能量消耗计算器

什么是TDEE？

每日总能量消耗（TDEE）是您一天中燃烧的总卡路里数，包括所有活动。通过将BMR乘以活动水平系数计算得出。TDEE代表您的维持热量——摄入此热量以维持当前体重。

活动水平系数

久坐（×1.2）：很少运动，办公桌工作。轻度活动（×1.375）：每周1-3天轻度运动。中度活动（×1.55）：每周3-5天中度运动。活跃（×1.725）：每周6-7天高强度运动。非常活跃（×1.9）：每日高强度运动或体力工作。选择最匹配您生活方式的系数。

使用TDEE达成体重目标

减重：摄入低于TDEE 300-500卡路里。每周约减0.5公斤。增重：摄入高于TDEE 300-500卡路里。身体重组：在TDEE水平进食，关注蛋白质摄入和力量训练。

TDEE vs BMR

BMR是完全休息时的消耗。TDEE是BMR加上所有活动——走路、运动、消化甚至抖腿。BMR和TDEE之间的差距取决于活动水平，可达20-50%。活跃者的TDEE可能比BMR高50%。

减脂增肌TDEE计算器

减脂期：摄入低于TDEE 300-500卡路里。增肌期：摄入高于TDEE 300-500卡路里。身体重组：在TDEE水平进食，高蛋白和渐进式力量训练。

不同活动水平的TDEE——示例

30岁女性，165cm，60kg：久坐TDEE ≈ 1650，每周3次锻炼 ≈ 1900，每日高强度 ≈ 2200卡路里。30岁男性，178cm，80kg：久坐 ≈ 2050，每周3次锻炼 ≈ 2350，每日高强度 ≈ 2700卡路里。

为什么我吃低于TDEE还不瘦？

常见原因：低估热量摄入（使用食物秤），高估活动水平，水分滞留，代谢适应，不持续的追踪。结合使用BMR和TDEE计算器，准确追踪食物并调整。