Calculadora de TMB

¿Qué es la TMB?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo completo para mantener las funciones vitales básicas: respiración, circulación, producción celular y regulación de la temperatura. La TMB representa entre el 60% y el 75% de su gasto energético diario total, lo que la convierte en el componente más grande de su metabolismo.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Desarrollada en 1990, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la fórmula de TMB más precisa para las poblaciones modernas. Fue validado frente a calorimetría indirecta en un estudio de casi 500 personas. Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.

Factores que afectan la TMB

Edad: La TMB disminuye aproximadamente entre un 1 % y un 2 % por década después de los 20 años. Masa muscular: Más músculo = mayor TMB porque el músculo quema más calorías que la grasa en reposo. Género: los hombres suelen tener una TMB más alta debido a una mayor masa muscular. Genética: algunas personas naturalmente tienen metabolismos más rápidos o más lentos. Clima: Vivir en ambientes fríos puede aumentar la TMB.

Cómo utilizar tu TMB

Tu TMB te indica las calorías mínimas que tu cuerpo necesita. Comer por debajo de su TMB durante períodos prolongados puede ralentizar su metabolismo y provocar pérdida de masa muscular. Utilice BMR como base para calcular su TDEE (gasto energético diario total) multiplicándolo por su factor de actividad.

Calculadora de BMR para bajar de peso

Para perder peso de manera sostenible, trate de lograr una ingesta diaria de calorías entre su BMR y TDEE, nunca por debajo de BMR. Comer por debajo de tu TMB desencadena una adaptación metabólica en la que tu cuerpo conserva energía, lo que dificulta la pérdida de peso. Un déficit seguro es de 300 a 500 calorías por debajo del TDEE. Por ejemplo, si su TDEE es 2200 y su TMB es 1600, intente consumir entre 1700 y 1900 calorías por día.

Cómo aumentar su TMB de forma natural

Desarrolla masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia: cada kilogramo de músculo quema alrededor de 13 calorías por día en reposo. Consuma suficientes proteínas (1,6-2,2 g/kg). Manténgase hidratado: incluso una deshidratación leve puede ralentizar el metabolismo. Duerma lo suficiente: la falta de sueño reduce la TMB al alterar las hormonas. Evite una restricción calórica severa que pueda reducir permanentemente la TMB.

Diferencias de TMB entre hombres y mujeres

Los hombres generalmente tienen una TMB entre un 10 y un 15 % más alta que las mujeres del mismo peso y edad, principalmente debido a una mayor masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal. Las diferencias hormonales también influyen: la testosterona promueve el crecimiento muscular, mientras que el estrógeno favorece el almacenamiento de grasa. Después de la menopausia, la TMB de las mujeres disminuye a medida que disminuyen los niveles de estrógeno.