Calculadora de grasa corporal

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tejido graso en relación con el peso corporal total. A diferencia del IMC, que solo considera la altura y el peso, el porcentaje de grasa corporal distingue entre masa magra (músculo, hueso, órganos) y masa grasa, lo que brinda una imagen más precisa de la composición corporal.

Cómo funciona el método de la Marina de los EE. UU.

La Marina de los EE. UU. desarrolló un método basado en la circunferencia que estima la grasa corporal utilizando medidas del cuello, la cintura y (para las mujeres) las caderas. Este método ha sido validado frente a pesaje hidrostático y escaneos DEXA, lo que lo convierte en una técnica de medición de campo confiable. La fórmula utiliza ecuaciones logarítmicas que explican la relación entre la circunferencia corporal y la densidad corporal.

Rangos de grasa corporal saludable

Para hombres: grasa esencial 2-5%, atletas 6-13%, condición física 14-17%, promedio 18-24%, por encima del promedio 25%+. Para mujeres: grasa esencial 10-13%, atletas 14-20%, condición física 21-24%, promedio 25-31%, por encima del promedio 32%+. Las mujeres naturalmente tienen más grasa esencial debido a los requisitos reproductivos.

Por qué la grasa corporal es más importante que el peso

Dos personas pueden pesar lo mismo pero tener perfiles de salud completamente diferentes. Un atleta musculoso de 90 kg con un 12 % de grasa corporal es metabólicamente más saludable que una persona sedentaria de 90 kg con un 30 % de grasa corporal. La distribución de la grasa corporal también importa: la grasa visceral alrededor de los órganos es más peligrosa que la grasa subcutánea debajo de la piel.

Limitaciones del método Navy

El método Navy puede subestimar la grasa corporal en personas muy delgadas y sobreestimarla en personas muy obesas. No mide directamente la grasa visceral. Para obtener resultados más precisos, mida a la misma hora del día en condiciones constantes.

Porcentaje de grasa corporal por edad: ¿qué es normal?

La grasa corporal aumenta naturalmente con la edad. Un hombre de 25 años con un 18% de grasa corporal está en el rango de aptitud física, mientras que un hombre de 55 años con un 22% de grasa corporal aún puede estar en el rango promedio saludable. El American Council on Ejercicio proporciona tablas de grasa corporal ajustadas por edad que dan cuenta de estos cambios naturales.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

La pérdida de grasa sostenible requiere un déficit moderado de calorías (300-500 calorías por debajo del TDEE), una ingesta adecuada de proteínas (1,6-2,2 g por kg de peso corporal) y entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular. Las dietas estrictas a menudo conducen a la pérdida de masa muscular, lo que reduce la TMB y dificulta la pérdida de grasa a largo plazo. Realice un seguimiento de su progreso con medidas corporales, no solo con la báscula.

Calculadora de grasa corporal frente a escaneo DEXA: ¿qué tan preciso?

El método de la Marina de los EE. UU. tiene una precisión de entre un 3% y un 5% en comparación con DEXA (el estándar de oro). Tiende a subestimar ligeramente la grasa corporal en personas delgadas y a sobreestimarla en personas obesas. Para la mayoría de las personas que siguen las tendencias a lo largo del tiempo, el método de la Marina proporciona suficiente precisión sin el costo o la exposición a la radiación de los métodos clínicos.