Calculadora TDEE

¿Qué es TDEE?

El gasto energético diario total (TDEE) es el número total de calorías que quema en un día, incluidas todas las actividades. Se calcula multiplicando su BMR por un multiplicador de nivel de actividad. TDEE representa sus calorías de mantenimiento; coma esta cantidad para mantener su peso actual.

Multiplicadores de nivel de actividad

Sedentario (×1,2): poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio. Actividad ligera (×1,375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana. Actividad moderada (×1,55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana. Activo (×1,725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana. Muy activo (×1,9): Ejercicio intenso diario o trabajo físico. Elija el multiplicador que mejor se adapte a su estilo de vida para obtener la estimación de TDEE más precisa.

Uso de TDEE para objetivos de peso

Para perder peso: coma entre 300 y 500 calorías por debajo de su TDEE. Esto crea un déficit de aproximadamente 0,5 kg por semana. Para ganar peso: Consuma entre 300 y 500 calorías por encima de su TDEE. Para la recomposición corporal: coma en TDEE y concéntrese en la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza.

TDEE vs TMB

TMB es lo que quema en reposo completo. TDEE es TMB más todas las actividades: caminar, hacer ejercicio, hacer digestión e incluso moverse. La brecha entre BMR y TDEE puede ser del 20 al 50% dependiendo de su nivel de actividad. Una persona activa puede tener un TDEE un 50 % más alto que su TMB.

Calculadora de TDEE para cortar y aumentar el volumen

Para cortar (pérdida de grasa): coma entre 300 y 500 calorías por debajo del TDEE. Esto crea un déficit sostenible de 0,25-0,5 kg por semana. Para aumentar el volumen (ganancia muscular): coma entre 300 y 500 calorías por encima del TDEE. Los excedentes mayores conducen a una mayor ganancia de grasa que de músculo. Para la recomposición corporal (perder grasa + ganar músculo): coma en TDEE con alto contenido de proteínas (2,2 g/kg) y entrenamiento de fuerza progresivo.

TDEE para diferentes niveles de actividad: ejemplos

Una mujer de 30 años, 165 cm, 60 kg: TDEE sedentario ≈ 1650 calorías. Con 3 entrenamientos por semana: TDEE ≈ 1900 calorías. Con entrenamiento intenso diario: TDEE ≈ 2200 calorías. Un hombre de 30 años, 178 cm, 80 kg: TDEE sedentario ≈ 2050 calorías. Con 3 entrenamientos por semana: TDEE ≈ 2350 calorías. Con entrenamiento intenso diario: TDEE ≈ 2700 calorías.

¿Por qué no estoy perdiendo peso a pesar de comer menos de TDEE?

Razones comunes: subestimar la ingesta de calorías (use una báscula de alimentos), sobreestimar el nivel de actividad (la mayoría de las personas son sedentarias o ligeras), retención de agua que enmascara la pérdida de grasa, adaptación metabólica debido a una dieta prolongada y seguimiento inconsistente (los fines de semana importan). Utilice nuestras calculadoras BMR y TDEE juntas, realice un seguimiento de los alimentos con precisión durante 2 semanas y ajústelos según las tendencias de escala reales.