BMR計算機

BMR とは何ですか?

基礎代謝率 (BMR) は、呼吸、循環、細胞生産、体温調節などの基本的な生活機能を維持するために完全安静時に体が燃焼するカロリー数です。 BMR は 1 日の総エネルギー消費量の 60 ～ 75% を占め、代謝の最大の要素となっています。

ミフリン・セント・ジョール式

1990 年に開発されたミフリン・セント・ジョール式は、現代人にとって最も正確な BMR 式と考えられています。 500人近くを対象とした研究で、間接熱量測定に対して検証されました。男性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5。 女性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161.

BMR に影響を与える要因

年齢: BMR は年齢を重ねると 10 年ごとに約 1 ～ 2% 減少します。 20. 筋肉量: 安静時に筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、筋肉が多い = BMR が高くなります。性別: 通常、男性は筋肉量が多いため、BMR が高くなります。遺伝学: 生まれつき代謝が速い、または遅い人がいます。気候: 寒い環境で生活すると、BMR が増加する可能性があります。

BMR の使用方法

BMR は、体に必要な最小限のカロリーを示します。 BMR を下回る食事を長期間続けると、代謝が低下し、筋肉が減少する可能性があります。 BMR を活動係数を乗じて TDEE (1 日の総エネルギー消費量) を計算するための基礎として使用します。

減量のための BMR 計算

持続的に体重を減らすには、1 日のカロリー摂取量を BMR と TDEE の間で目標にし、決して BMR を下回らないようにしてください。 BMR未満の食事をすると、体がエネルギーを節約する代謝適応が引き起こされ、減量が難しくなります。安全な赤字は、TDEE より 300 ～ 500 カロリー低いです。たとえば、TDEE が 2200、BMR が 1600 の場合、1 日あたり 1700 ～ 1900 カロリーを目標にします。

BMR を自然に増やす方法

筋力トレーニングを通じて筋肉量を構築します。筋肉 1 キログラムあたり、安静時に 1 日あたり約 13 カロリーを消費します。十分なタンパク質（1.6～2.2g/kg）を摂取してください。水分を補給してください。軽度の脱水症状でも代謝が遅くなる可能性があります。十分な睡眠をとりましょう — 睡眠不足はホルモンの乱れによりBMRを低下させます。 BMR を永続的に低下させる可能性がある厳しいカロリー制限は避けてください。

男性と女性の BMR の違い

男性は通常、同じ体重および年齢の女性よりも BMR が 10 ～ 15% 高くなります。これは主に筋肉量が多く、体脂肪率が低いためです。ホルモンの違いも影響しており、テストステロンは筋肉の成長を促進し、エストロゲンは脂肪の蓄積を促進します。閉経後は、エストロゲンレベルが低下するため、女性の BMR は低下します。