TDEE 計算機

TDEE とは何ですか?

1 日総エネルギー消費量 (TDEE) は、すべての活動を含む 1 日に消費するカロリーの合計です。これは、BMR に活動レベル乗数を乗算して計算されます。 TDEE は維持カロリーを表します。現在の体重を維持するには、この量を摂取してください。

活動レベル乗数

座りがち (× 1.2): 運動はほとんど、またはまったくなく、デスクワーク。軽い運動 (×1.375): 週に 1 ～ 3 日の軽い運動。中程度の運動 (×1.55): 週に 3 ～ 5 日の中程度の運動。活動的 (×1.725): 週に 6 ～ 7 日、激しい運動をします。非常に活動的 (× 1.9): 毎日の激しい運動または肉体労働。最も正確な TDEE 推定値を得るには、あなたのライフスタイルに最も適した乗数を選択してください。

体重目標に TDEE を使用する

体重を減らすには: TDEE より 300 ～ 500 カロリー減らすようにしてください。これにより、1週間あたり約0.5kgの不足が生じます。体重を増やすには: TDEE よりも 300 ～ 500 カロリー多く摂取します。体の再構成: TDEE で食事をし、タンパク質の摂取と筋力トレーニングに集中します。

TDEE と BMR

BMR は、完全な安静時に消費される量です。 TDEE は、BMR にウォーキング、運動、消化、そわそわするなどのすべてのアクティビティを加えたものです。 BMR と TDEE の間のギャップは、活動レベルに応じて 20 ～ 50% になる可能性があります。活動的な人の TDEE は BMR より 50% 高い可能性があります。

カットと増量のための TDEE 計算

カット (脂肪減少) の場合: TDEE より 300 ～ 500 カロリー低い食事を摂ってください。これにより、1週間あたり0.25〜0.5kgの持続可能な不足が生じます。増量（筋肉増加）の場合: TDEE を超える 300 ～ 500 カロリーを摂取します。余剰が大きいと、筋肉よりも脂肪が多く増加します。体の再構成 (脂肪を減らして筋肉を増やす) の場合: 高タンパク質 (2.2 g/kg) と段階的な筋力トレーニングで TDEE で食事をします。

さまざまな活動レベルに応じた TDEE — 例

A 30 歳の女性、165 cm、60 kg: 座りっぱなしの TDEE ≈ 1650 カロリー。週に 3 回のワークアウトの場合: TDEE ≈ 1900 カロリー。毎日の激しいトレーニングの場合: TDEE ≈ 2200 カロリー。 30 歳男性、178 cm、80 kg: 座りがちな TDEE ≈ 2050 カロリー。週に 3 回のワークアウトの場合: TDEE ≈ 2350 カロリー。毎日の激しいトレーニングの場合: TDEE ≈ 2700 カロリー。

TDEE 未満で食事をしているのに体重が減らないのはなぜですか?

一般的な理由: カロリー摂取量の過小評価 (食品スケールを使用)、活動レベルの過大評価 (ほとんどの人は明るいところで座りっぱなし)、脂肪減少を隠す水分保持、長期にわたるダイエットによる代謝適応、一貫性のない追跡 (週末)問題）。 BMR 計算機と TDEE 計算機を組み合わせて使用​​し、2 週間食品を正確に追跡し、実際の規模の傾向に基づいて調整します。