体脂肪計算機

体脂肪率とは何ですか?

体脂肪率は、総体重に対する脂肪組織の割合です。身長と体重のみを考慮する BMI とは異なり、体脂肪率は除脂肪量 (筋肉、骨、臓器) と脂肪量を区別し、体組成をより正確に把握できます。

アメリカ海軍の方法の仕組み

アメリカ海軍は、首、ウエスト、(女性の場合) ヒップの測定値を使用して体脂肪を推定する周囲ベースの方法を開発しました。この方法は静水圧計量および DEXA スキャンに対して検証されており、信頼性の高い現場測定技術となっています。この式では、体の周囲長と体の密度の関係を説明する対数方程式が使用されています。

健康的な体脂肪範囲

男性の場合: 必須脂肪 2 ～ 5%、アスリート 6 ～ 13%、フィットネス 14 ～ 17%、平均 18 ～ 24%、平均以上 25%+。女性の場合：必須脂肪 10 ～ 13%、アスリート 14 ～ 20%、フィットネス 21 ～ 24%、平均 25 ～ 31%、平均以上 32%+。女性は、生殖の必要性により、自然により多くの必須脂肪を保持しています。

体重よりも体脂肪が重要な理由

体重が同じでも、健康状態がまったく異なる 2 人の人がいる可能性があります。体重 90kg、体脂肪率 12% の筋肉質のアスリートは、体重 90kg、体脂肪率 30% の座りっぱなしの人よりも代謝的に健康です。体脂肪分布も重要です。臓器周囲の内臓脂肪は、皮膚の下の皮下脂肪よりも危険です。

海軍法の限界

海軍法は、非常に痩せている人の体脂肪を過小評価し、極度に肥満した人の体脂肪を過大評価する可能性があります。内臓脂肪を直接測定するものではありません。最も正確な結果を得るには、同じ時間に一貫した条件で測定してください。

年齢別の体脂肪率 — 正常とは何ですか?

体脂肪は年齢とともに自然に増加します。体脂肪率 18% の 25 歳男性はフィットネスの範囲内ですが、体脂肪率 22% の 55 歳男性はまだ健康的な平均範囲内にある可能性があります。米国運動評議会は、これらの自然な変化を考慮した年齢調整した体脂肪グラフを提供しています。

体脂肪率を下げる方法

持続的な脂肪減少には、適度なカロリー不足（TDEE より 300 ～ 500 カロリー未満）、適切なタンパク質摂取（体重 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g）、および筋肉量を維持するための筋力トレーニングが必要です。急激なダイエットは筋肉の減少につながることが多く、これによりBMRが低下し、長期的な脂肪の減少が困難になります。体重計だけでなく、身体測定で進捗状況を追跡します。

体脂肪計算機と DEXA スキャンの比較 - どのくらい正確ですか?

米国海軍の方法は、DEXA (ゴールドスタンダード) と比較して約 3 ～ 5% 正確です。痩せている人の体脂肪はわずかに過小評価され、肥満の人の体脂肪は過大評価される傾向があります。長期にわたる傾向を追跡しているほとんどの人にとって、海軍の方法は、臨床方法のコストや放射線被曝を伴わずに十分な精度を提供します。