BMR 계산기

BMR이란 무엇입니까?

기저 대사율(BMR)은 호흡, 순환, 세포 생산 및 온도 조절과 같은 기본적인 생명 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수입니다. BMR은 일일 총 에너지 소비의 60~75%를 차지하며 신진대사의 가장 큰 구성 요소입니다.

Mifflin-St Jeor 방정식

1990년에 개발된 Mifflin-St Jeor 방정식은 현대 인구를 위한 가장 정확한 BMR 공식으로 간주됩니다. 이는 거의 500명의 개인을 대상으로 한 연구에서 간접 열량측정법과 비교하여 검증되었습니다. 남성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5. 여성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161.

BMR

나이에 영향을 미치는 요인: BMR은 나이가 들수록 10년마다 약 1-2% 감소합니다. 20. 근육량: 근육이 많을수록 BMR이 높아집니다. 왜냐하면 근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 성별: 남성은 일반적으로 근육량이 많기 때문에 BMR이 더 높습니다. 유전학: 어떤 사람들은 선천적으로 신진대사가 더 빠르거나 느립니다. 기후: 추운 환경에서 생활하면 BMR이 증가할 수 있습니다.

BMR을 사용하는 방법

BMR은 신체에 필요한 최소 칼로리를 알려줍니다. 장기간 동안 BMR 이하로 섭취하면 신진 대사가 느려지고 근육 손실이 발생할 수 있습니다. BMR을 활동 계수로 곱하여 TDEE(일일 총 에너지 소비)를 계산하는 기초로 사용하세요.

체중 감량을 위한 BMR 계산기

지속적으로 체중을 감량하려면 BMR과 TDEE 사이의 일일 칼로리 섭취량을 목표로 하세요. 절대 BMR보다 낮지 마세요. BMR 이하로 섭취하면 신체가 에너지를 보존하는 대사 적응이 유발되어 체중 감량이 더 어려워집니다. 안전한 적자는 TDEE보다 300-500칼로리 낮습니다. 예를 들어, TDEE가 2200이고 BMR이 1600인 경우 하루 1700~1900칼로리를 목표로 하세요.

BMR을 자연스럽게 높이는 방법

저항 훈련을 통해 근육량을 늘리세요. 근육 1kg은 휴식 시 하루 약 13칼로리를 소모합니다. 단백질(1.6~2.2g/kg)을 충분히 섭취하세요. 수분을 유지하세요. 약간의 탈수라도 신진대사를 늦출 수 있습니다. 충분한 수면을 취하세요. 수면이 부족하면 호르몬을 방해하여 BMR이 낮아집니다. BMR을 영구적으로 낮출 수 있는 심각한 칼로리 제한을 피하십시오.

남성과 여성의 BMR 차이

남성은 일반적으로 같은 체중과 연령의 여성보다 BMR이 10~15% 더 높으며, 이는 주로 근육량이 많고 체지방 비율이 낮기 때문입니다. 호르몬의 차이도 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론은 근육 성장을 촉진하고 에스트로겐은 지방 저장을 촉진합니다. 폐경 후 여성의 BMR은 에스트로겐 수치가 떨어지면서 감소합니다.