TDEE 계산기

TDEE란 무엇입니까?

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 모든 활동을 포함하여 하루에 연소한 총 칼로리 수입니다. 이는 BMR에 활동 수준 승수를 곱하여 계산됩니다. TDEE는 유지 칼로리를 나타냅니다. 현재 체중을 유지하려면 이 양을 섭취하세요.

활동 수준 승수

정주성(×1.2): 운동이 거의 또는 전혀 없고, 사무직입니다. 가벼운 활동(×1.375): 가벼운 운동은 일주일에 1~3일. 중간 정도의 활동(×1.55): 중간 정도의 운동은 주당 3~5일입니다. 활동적(×1.725): 일주일에 6~7일 열심히 운동합니다. 매우 활동적(×1.9): 매일 강렬한 운동이나 육체 노동을 합니다. 가장 정확한 TDEE 추정을 위해 귀하의 라이프스타일에 가장 잘 맞는 승수를 선택하십시오.

체중 목표를 위해 TDEE 사용

체중 감량: TDEE보다 300-500칼로리를 섭취하세요. 이로 인해 일주일에 약 0.5kg의 적자가 발생합니다. 체중을 늘리려면: TDEE보다 300-500칼로리를 섭취하세요. 신체 재구성을 위해: TDEE에서 식사하고 단백질 섭취와 근력 운동에 집중하세요.

TDEE 대 BMR

BMR은 완전히 휴식할 때 소모되는 것입니다. TDEE는 BMR에 걷기, 운동, 소화, 안절부절 등 모든 활동을 더한 것입니다. BMR과 TDEE 사이의 차이는 활동 수준에 따라 20-50%일 수 있습니다. 활동적인 사람의 TDEE는 BMR보다 50% 더 높을 수 있습니다.

TDEE 절단 및 벌크용 계산기

절단(지방 감소): TDEE보다 300-500칼로리를 섭취하세요. 이로 인해 주당 0.25-0.5kg의 지속 가능한 적자가 발생합니다. 벌크업(근육 증가): TDEE보다 300-500칼로리를 섭취하세요. 잉여가 크면 근육보다 지방이 더 많이 증가합니다. 신체 재구성(지방 감소 + 근육 증가): 고단백(2.2g/kg)과 점진적인 근력 운동이 포함된 TDEE를 섭취하세요.

TDEE 다양한 활동 수준 — 예

A 30세 여성, 165cm, 60kg: 앉아서 생활하는 TDEE ≒ 1650칼로리. 주당 3회 운동: TDEE ≒ 1900칼로리. 매일 집중 훈련 시: TDEE ≒ 2200칼로리. 30세 남성, 178cm, 80kg: 앉아서 생활하는 TDEE ≒ 2050칼로리. 주당 3회 운동: TDEE ≒ 2350칼로리. 일일 강도 높은 훈련의 경우: TDEE ≒ 2700칼로리.

TDEE 이하로 식사해도 체중이 감소하지 않는 이유는 무엇입니까?

일반적인 이유: 칼로리 섭취량을 과소평가(음식 체중계 사용), 활동 수준을 과대평가(대부분의 사람들은 가벼운 운동에 앉아 생활합니다), 지방 손실을 가리는 수분 유지, 장기간의 다이어트로 인한 대사 적응, 일관성 없는 추적(주말이 중요함). BMR 및 TDEE 계산기를 함께 사용하여 2주 동안 음식을 정확하게 추적하고 실제 규모 추세에 따라 조정하세요.