Calculadora de TMB

O que é TMB?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter as funções básicas da vida – respiração, circulação, produção celular e regulação de temperatura. A TMB é responsável por 60-75% do seu gasto energético diário total, tornando-a o maior componente do seu metabolismo.

A equação de Mifflin-St Jeor

Desenvolvido em 1990, a equação de Mifflin-St Jeor é considerada a fórmula de TMB mais precisa para as populações modernas. Foi validado contra calorimetria indireta em um estudo com quase 500 indivíduos. Para homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade + 5. Para mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade - 161.

Fatores que afetam a TMB

Idade: A TMB diminui cerca de 1-2% por década após a idade 20. Massa muscular: Mais músculos = maior TMB porque o músculo queima mais calorias do que gordura em repouso. Gênero: Os homens normalmente têm TMB mais alta devido à maior massa muscular. Genética: Algumas pessoas têm naturalmente metabolismos mais rápidos ou mais lentos. Clima: Viver em ambientes frios pode aumentar a TMB.

Como usar sua TMB

Sua TMB informa as calorias mínimas que seu corpo precisa. Comer abaixo da TMB por longos períodos pode retardar o metabolismo e causar perda muscular. Use a TMB como base para calcular seu TDEE (Gasto Diário Total de Energia) multiplicando pelo seu fator de atividade.

Calculadora de BMR para perda de peso

Para perder peso de forma sustentável, procure uma ingestão diária de calorias entre sua TMB e TDEE - nunca abaixo da TMB. Comer abaixo da sua TMB desencadeia a adaptação metabólica onde seu corpo conserva energia, dificultando a perda de peso. Um déficit seguro é de 300 a 500 calorias abaixo do TDEE. Por exemplo, se o seu TDEE for 2.200 e a TMB for 1.600, procure consumir 1.700-1.900 calorias por dia.

Como aumentar sua TMB naturalmente

Construa massa muscular por meio de treinamento de resistência - cada quilograma de músculo queima cerca de 13 calorias por dia em repouso. Coma proteína suficiente (1,6-2,2g/kg). Mantenha-se hidratado – mesmo uma desidratação leve pode retardar o metabolismo. Durma o suficiente – a privação de sono reduz a TMB ao perturbar os hormônios. Evite restrição calórica severa, que pode reduzir permanentemente a TMB.

BMR Diferenças entre homens e mulheres

Os homens normalmente têm TMB 10-15% maior do que mulheres do mesmo peso e idade, principalmente devido à maior massa muscular e menor percentual de gordura corporal. As diferenças hormonais também desempenham um papel – a testosterona promove o crescimento muscular, enquanto o estrogênio favorece o armazenamento de gordura. Após a menopausa, a TMB das mulheres diminui à medida que os níveis de estrogênio caem.