Calculadora TDEE

O que é TDEE?

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que você queima em um dia, incluindo todas as atividades. É calculado multiplicando sua TMB por um multiplicador de nível de atividade. TDEE representa suas calorias de manutenção - coma essa quantidade para manter seu peso atual.

Multiplicadores de nível de atividade

Sedentário (×1,2): Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório. Atividade leve (×1,375): Exercício leve 1-3 dias/semana. Atividade moderada (×1,55): Exercício moderado 3-5 dias/semana. Ativo (×1,725): Exercício intenso 6-7 dias/semana. Muito ativo (×1,9): Exercício diário intenso ou trabalho físico. Escolha o multiplicador que melhor corresponde ao seu estilo de vida para obter uma estimativa de TDEE mais precisa.

Usando TDEE para metas de peso

Para perder peso: coma 300-500 calorias abaixo de seu TDEE. Isso cria um déficit de cerca de 0,5kg por semana. Para ganhar peso: Coma 300-500 calorias acima do seu TDEE. Para recomposição corporal: Coma no TDEE e concentre-se na ingestão de proteínas e no treinamento de força.

TDEE vs BMR

BMR é o que você queima em repouso completo. TDEE é a TMB mais todas as atividades – caminhada, exercício, digestão e até inquietação. A diferença entre a TMB e o TDEE pode ser de 20-50% dependendo do seu nível de atividade. Uma pessoa ativa pode ter um TDEE 50% maior que seu TMB.

Calculadora TDEE para Cutting e Bulking

Para corte (perda de gordura): Coma 300-500 calorias abaixo do TDEE. Isto cria um défice sustentável de 0,25-0,5 kg por semana. Para aumentar o volume (ganho muscular): Coma 300-500 calorias acima do TDEE. Excedentes maiores levam a mais ganho de gordura do que de músculo. Para recomposição corporal (perder gordura + ganhar músculos): Coma no TDEE com alto teor de proteína (2,2g/kg) e treinamento de força progressivo.

TDEE para diferentes níveis de atividade — Exemplos

Uma mulher de 30 anos, 165cm, 60kg: TDEE sedentário ≈ 1650 calorias. Com 3 treinos por semana: TDEE ≈ 1900 calorias. Com treino intenso diário: TDEE ≈ 2.200 calorias. Homem de 30 anos, 178cm, 80kg: TDEE sedentário ≈ 2.050 calorias. Com 3 treinos por semana: TDEE ≈ 2350 calorias. Com treinamento intenso diário: TDEE ≈ 2.700 calorias.

Por que não estou perdendo peso apesar de comer abaixo do TDEE?

Motivos comuns: subestimar a ingestão de calorias (use uma balança alimentar), superestimar o nível de atividade (a maioria das pessoas é sedentária a leve), retenção de água mascarando perda de gordura, adaptação metabólica de dieta prolongada e monitoramento inconsistente (fins de semana são importantes). Use nossas calculadoras BMR e TDEE juntas, monitore os alimentos com precisão por 2 semanas e ajuste com base nas tendências reais da escala.