Калькулятор BMR

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания основных жизненных функций — дыхания, кровообращения, производства клеток и регулирования температуры. УБМ составляет 60-75% от общего ежедневного расхода энергии, что делает его крупнейшим компонентом вашего метаболизма.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, разработанное в 1990 году, считается наиболее точной формулой УБМ для современного населения. Это было проверено с помощью непрямой калориметрии в исследовании с участием почти 500 человек. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Факторы, влияющие на BMR

Возраст: BMR снижается примерно на 1–2% каждые десять лет после 20 лет. Мышечная масса: больше мышц = выше BMR, потому что в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Пол: мужчины обычно имеют более высокий BMR из-за большей мышечной массы. Генетика. Некоторые люди от природы имеют более быстрый или медленный метаболизм. Климат: проживание в холодных условиях может увеличить УБМ.

Как использовать УБМ

Ваш УБМ показывает минимальное количество калорий, необходимое вашему организму. Питание ниже вашего УМВ в течение длительного периода времени может замедлить ваш метаболизм и вызвать потерю мышечной массы. Используйте BMR в качестве основы для расчета вашего TDEE (общего ежедневного расхода энергии) путем умножения на ваш коэффициент активности.

Калькулятор BMR для похудения

Чтобы устойчиво похудеть, стремитесь к тому, чтобы ежедневное потребление калорий было между вашим BMR и TDEE, но никогда не ниже BMR. Употребление пищи ниже вашего BMR запускает метаболическую адаптацию, при которой ваше тело сохраняет энергию, что затрудняет потерю веса. Безопасный дефицит — на 300–500 калорий ниже TDEE. Например, если ваш TDEE составляет 2200, а BMR — 1600, стремитесь к 1700–1900 калориям в день.

Как увеличить свой BMR естественным путем

Наращивайте мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями — каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя. Ешьте достаточно белка (1,6-2,2 г/кг). Пейте больше жидкости — даже легкое обезвоживание может замедлить обмен веществ. Высыпайтесь — лишение сна снижает BMR за счет нарушения гормонального фона. Избегайте жесткого ограничения калорий, которое может необратимо снизить УБМ.

Различия УБМ между мужчинами и женщинами

__Т27__У мужчин обычно УБМ на 10–15 % выше, чем у женщин того же веса и возраста, в первую очередь из-за большей мышечной массы и меньшего процента жира в организме. Гормональные различия также играют роль: тестостерон способствует росту мышц, а эстроген способствует накоплению жира. После менопаузы УБМ у женщин снижается по мере снижения уровня эстрогена.