Калькулятор TDEE

Что такое TDEE?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая все виды деятельности. Он рассчитывается путем умножения вашего BMR на множитель уровня активности. TDEE представляет собой количество потребляемых вами калорий — съедайте это количество, чтобы поддерживать текущий вес.

Множители уровня активности

Сидячий образ жизни (×1,2): мало физических упражнений или их полное отсутствие, работа за столом. Легкая активность (×1,375): легкие упражнения 1–3 дня в неделю. Умеренная активность (×1,55): Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. Активный (×1,725): тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. Очень активный (×1,9): интенсивные ежедневные упражнения или физическая работа. Выберите множитель, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы получить наиболее точную оценку TDEE.

Использование TDEE для достижения целей по весу

Чтобы похудеть: съедайте на 300–500 калорий ниже вашего TDEE. Это создает дефицит около 0,5 кг в неделю. Чтобы набрать вес: ешьте на 300–500 калорий выше TDEE. Для перестройки тела: ешьте в режиме TDEE и сосредоточьтесь на потреблении белка и силовых тренировках.

TDEE против BMR

BMR — это то, что вы сжигаете в полном покое. TDEE — это BMR плюс всякая активность — ходьба, физические упражнения, пищеварение и даже ерзание. Разрыв между BMR и TDEE может составлять 20-50% в зависимости от уровня вашей активности. У активного человека TDEE может быть на 50 % выше, чем его BMR.

TDEE Калькулятор для похудания и набора массы

Для сушки (похудения): ешьте на 300–500 калорий ниже TDEE. Это создает устойчивый дефицит 0,25-0,5 кг в неделю. Для набора массы (наращивания мышечной массы): съедайте на 300–500 калорий выше TDEE. Большие излишки приводят к большему набору жира, чем мышц. Для реорганизации тела (похудеть + нарастить мышечную массу): ешьте TDEE с высоким содержанием белка (2,2 г/кг) и тренируйтесь с прогрессивной силой.

TDEE для разных уровней активности — примеры

30-летняя женщина, 165 см, 60 кг: TDEE при малоподвижном образе жизни ≈ 1650 калорий. При 3 тренировках в неделю: TDEE ≈ 1900 калорий. При ежедневных интенсивных тренировках: TDEE ≈ 2200 калорий. Мужчина, 30 лет, рост 178 см, вес 80 кг: Сидячий TDEE ≈ 2050 калорий. При 3 тренировках в неделю: TDEE ≈ 2350 калорий. При ежедневных интенсивных тренировках: TDEE ≈ 2700 калорий.

Почему я не теряю вес, несмотря на то, что ем ниже TDEE?

Распространенные причины: недооценка потребления калорий (используйте пищевые весы), переоценка уровня активности (большинство людей ведут сидячий образ жизни из-за света), задержка воды, маскирующая потерю жира, метаболическая адаптация в результате длительной диеты и непоследовательное отслеживание (выходные имеют значение). Используйте наши калькуляторы BMR и TDEE вместе, точно отслеживайте питание в течение 2 недель и вносите корректировки в соответствии с фактическими тенденциями масштаба.