حاسبة معدل الأيض الأساسي

ما هو BMR؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية - التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة الحرارة. يمثل معدل الأيض الأساسي 60-75% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، مما يجعله أكبر مكون في عملية التمثيل الغذائي لديك.

معادلة ميفلين-سانت جيور

تُعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تم تطويرها في عام 1990، أكثر معادلة معدل الأيض الأساسي دقة للسكان المعاصرين. تم التحقق من صحته مقابل قياس السعرات الحرارية غير المباشرة في دراسة أجريت على ما يقرب من 500 فرد. للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر + 5. للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) − 5 × العمر − 161.

العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي

العمر: ينخفض معدل الأيض الأساسي بحوالي 1-2% كل عقد بعد العمر 20. كتلة العضلات: المزيد من العضلات = معدل BMR أعلى لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. الجنس: عادةً ما يكون لدى الرجال معدل BMR أعلى بسبب زيادة كتلة العضلات. الوراثة: بعض الناس لديهم عملية التمثيل الغذائي أسرع أو أبطأ بشكل طبيعي. المناخ: يمكن أن يؤدي العيش في البيئات الباردة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي الأساسي.

كيفية استخدام معدل التمثيل الغذائي الخاص بك

يخبرك معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بالحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. إن تناول الطعام بمعدل أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب فقدان العضلات. استخدم BMR كأساس لحساب TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) عن طريق الضرب بعامل النشاط الخاص بك.

حاسبة BMR لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن بشكل مستدام، اهدف إلى تناول السعرات الحرارية اليومية بين BMR وTDEE - لا تقل أبدًا عن BMR. يؤدي تناول الطعام بمعدل أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك إلى تحفيز التكيف الأيضي حيث يحافظ جسمك على الطاقة، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. العجز الآمن هو 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE. على سبيل المثال، إذا كان TDEE الخاص بك هو 2200 وBMR هو 1600، فاستهدف 1700-1900 سعرة حرارية في اليوم. تناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جم/كجم). حافظ على رطوبة جسمك، فحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. احصل على قسط كافٍ من النوم، حيث يؤدي الحرمان من النوم إلى خفض معدل الأيض الأساسي عن طريق تعطيل الهرمونات. تجنب التقييد الشديد للسعرات الحرارية الذي يمكن أن يخفض معدل BMR بشكل دائم.

اختلافات BMR بين الرجال والنساء

عادةً ما يكون لدى الرجال معدل BMR أعلى بنسبة 10-15% من النساء من نفس الوزن والعمر، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى زيادة كتلة العضلات وانخفاض نسبة الدهون في الجسم. تلعب الاختلافات الهرمونية أيضًا دورًا، حيث يعزز هرمون التستوستيرون نمو العضلات، بينما يفضل هرمون الاستروجين تخزين الدهون. بعد انقطاع الطمث، ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي لدى النساء مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.