حاسبة نسبة الدهون في الجسم

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الأنسجة الدهنية إلى إجمالي وزن الجسم. على عكس مؤشر كتلة الجسم الذي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن فقط، فإن نسبة الدهون في الجسم تميز بين الكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء) وكتلة الدهون، مما يعطي صورة أكثر دقة لتكوين الجسم.

كيف تعمل طريقة البحرية الأمريكية

طورت البحرية الأمريكية طريقة تعتمد على المحيط لتقدير الدهون في الجسم باستخدام قياسات الرقبة والخصر والوركين (للنساء). تم التحقق من صحة هذه الطريقة مقابل الوزن الهيدروستاتيكي ومسح DEXA، مما يجعلها تقنية قياس ميدانية موثوقة. تستخدم الصيغة معادلات لوغاريتمية تفسر العلاقة بين محيط الجسم وكثافة الجسم.

نطاقات الدهون الصحية في الجسم

للرجال: الدهون الأساسية 2-5%، الرياضيون 6-13%، اللياقة البدنية 14-17%، المتوسط ​​18-24%، فوق المتوسط ​​25%+. للنساء: الدهون الأساسية 10-13%، الرياضيون 14-20%، اللياقة البدنية 21-24%، المتوسط ​​25-31%، فوق المتوسط ​​32%+. تحمل النساء بشكل طبيعي المزيد من الدهون الأساسية بسبب المتطلبات الإنجابية.

لماذا تعتبر دهون الجسم أكثر أهمية من الوزن

يمكن لشخصين أن يزنا نفس الشيء ولكن لهما خصائص صحية مختلفة تمامًا. الرياضي ذو العضلات الذي يبلغ وزنه 90 كجم مع 12% من الدهون في الجسم يكون أكثر صحة من الناحية الأيضية من الشخص المستقر الذي يبلغ وزنه 90 كجم مع 30% من الدهون في الجسم. توزيع الدهون في الجسم مهم أيضًا - الدهون الحشوية حول الأعضاء أكثر خطورة من الدهون تحت الجلد تحت الجلد.

حدود الطريقة البحرية

قد تقلل الطريقة البحرية من تقدير نسبة الدهون في الجسم لدى الأفراد النحيفين للغاية وتبالغ في تقديرها لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. لا يقيس الدهون الحشوية بشكل مباشر. للحصول على نتائج أكثر دقة، قم بالقياس في نفس الوقت من اليوم في ظل ظروف ثابتة.

نسبة الدهون في الجسم حسب العمر - ما هو الطبيعي؟

تزداد الدهون في الجسم بشكل طبيعي مع تقدم العمر. رجل يبلغ من العمر 25 عامًا تبلغ نسبة الدهون في جسمه 18% يقع في نطاق اللياقة البدنية، بينما قد يظل الرجل البالغ من العمر 55 عامًا الذي تبلغ نسبة الدهون في جسمه 22% في نطاق المتوسط ​​الصحي. يوفر المجلس الأمريكي للتمرين مخططات دهون الجسم المعدلة حسب العمر والتي تأخذ في الاعتبار هذه التغيرات الطبيعية.

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم

يتطلب فقدان الدهون المستدام عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية (300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE)، وتناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم)، وتدريبات المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات. غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي إلى فقدان العضلات، مما يقلل من معدل الأيض الأساسي ويجعل فقدان الدهون على المدى الطويل أكثر صعوبة. تتبع تقدمك باستخدام قياسات الجسم، وليس فقط الميزان.

حاسبة دهون الجسم مقابل مسح DEXA - ما مدى الدقة؟

تبلغ دقة طريقة البحرية الأمريكية حوالي 3-5% مقارنةً بـ DEXA (المعيار الذهبي). إنه يميل إلى التقليل قليلاً من نسبة الدهون في الجسم لدى الأفراد النحيفين والمبالغة في تقديرها لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتتبعون الاتجاهات بمرور الوقت، توفر طريقة Navy دقة كافية دون تكلفة الطرق السريرية أو التعرض للإشعاع.