حاسبة TDEE

ما هو TDEE؟

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك جميع الأنشطة. يتم حسابه عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بمضاعف مستوى النشاط. يمثل TDEE السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على نشاطك — تناول هذه الكمية للحفاظ على وزنك الحالي.

مضاعفات مستوى النشاط

شخص خامل (×1.2): ممارسة القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، أو العمل المكتبي. نشاط خفيف (×1.375): تمرين خفيف 1-3 أيام/أسبوع. النشاط المعتدل (×1.55): تمرين معتدل 3-5 أيام/أسبوع. نشط (×1.725): تمرين شاق 6-7 أيام/أسبوع. نشيط جدًا (×1.9): تمرين يومي مكثف أو عمل بدني. اختر المضاعف الذي يناسب نمط حياتك للحصول على تقدير TDEE الأكثر دقة.

استخدام TDEE لأهداف الوزن

لإنقاص الوزن: تناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك. وهذا يخلق عجزًا يبلغ حوالي 0.5 كجم في الأسبوع. لزيادة الوزن: تناول 300-500 سعرة حرارية أعلى من TDEE الخاص بك. لإعادة تكوين الجسم: تناول الطعام في TDEE وركز على تناول البروتين وتدريبات القوة.

TDEE vs BMR

BMR هو ما تحرقه أثناء الراحة الكاملة. TDEE هو BMR بالإضافة إلى جميع الأنشطة - المشي، وممارسة الرياضة، والهضم، وحتى التململ. الفجوة بين BMR وTDEE يمكن أن تكون 20-50% حسب مستوى نشاطك. قد يكون لدى الشخص النشط TDEE أعلى بنسبة 50% من معدل الأيض الأساسي لديه.

TDEE حاسبة التقطيع وزيادة الحجم

للقطع (فقدان الدهون): تناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE. وهذا يخلق عجزًا مستدامًا قدره 0.25-0.5 كجم في الأسبوع. للتضخيم (اكتساب العضلات): تناول 300-500 سعرة حرارية أعلى من TDEE. الفوائض الأكبر تؤدي إلى زيادة الدهون أكثر من العضلات. لإعادة تكوين الجسم (فقدان الدهون + اكتساب العضلات): تناول الطعام في TDEE مع نسبة عالية من البروتين (2.2 جم/كجم) وتدريبات القوة التدريجية.

TDEE لمستويات النشاط المختلفة - أمثلة

امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، 165 سم، 60 كجم: TDEE مستقرة ≈ 1650 سعرة حرارية. مع 3 تمارين في الأسبوع: TDEE ≈ 1900 سعرة حرارية. مع التدريب اليومي المكثف: TDEE ≈ 2200 سعرة حرارية. رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، 178 سم، 80 كجم: خامل TDEE ≈ 2050 سعرة حرارية. مع 3 تمارين في الأسبوع: TDEE ≈ 2350 سعرة حرارية. مع التدريب اليومي المكثف: TDEE ≈ 2700 سعرة حرارية.

لماذا لا أفقد الوزن على الرغم من تناول الطعام أقل من TDEE؟

الأسباب الشائعة: التقليل من السعرات الحرارية (استخدم مقياس الطعام)، المبالغة في تقدير مستوى النشاط (معظم الناس خاملون إلى الضوء)، واحتباس الماء الذي يخفي فقدان الدهون، والتكيف الأيضي من اتباع نظام غذائي طويل، والتتبع غير المتسق (عطلات نهاية الأسبوع مهمة). استخدم حاسباتنا BMR وTDEE معًا، وتتبع الطعام بدقة لمدة أسبوعين، واضبطه بناءً على اتجاهات المقياس الفعلي.