เครื่องคำนวณ BMR

ค่า BMR คืออะไร

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อนเต็มที่เพื่อรักษาการทำงานของชีวิตขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียน การผลิตเซลล์ และการควบคุมอุณหภูมิ BMR คิดเป็น 60-75% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ ทำให้สมการนี้เป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดในการเผาผลาญของคุณ

สมการ Mifflin-St Jeor

สมการ Mifflin-St Jeor พัฒนาขึ้นในปี 1990 ถือเป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรยุคใหม่ ได้รับการตรวจสอบเทียบกับการวัดความร้อนทางอ้อมในการศึกษากับบุคคลเกือบ 500 คน สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × สูง (ซม.) − 5 × อายุ + 5 สำหรับผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × สูง (ซม.) − 5 × อายุ − 161.

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR

อายุ: BMR ลดลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20. มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อมากขึ้น = BMR สูงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันในช่วงที่เหลือ เพศ: ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า พันธุศาสตร์: บางคนมีการเผาผลาญเร็วขึ้นหรือช้าลงโดยธรรมชาติ สภาพภูมิอากาศ: การอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นสามารถเพิ่ม BMR ได้

วิธีใช้ BMR

BMR ของคุณจะบอกคุณถึงแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่ต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานอาจทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ใช้ BMR เป็นพื้นฐานในการคำนวณ TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) ของคุณโดยการคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ

เครื่องคำนวณ BMR สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ให้ตั้งเป้าหมายที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่าง BMR และ TDEE ของคุณ — อย่าให้ต่ำกว่า BMR เลย การรับประทานอาหารที่ต่ำกว่า BMR จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม โดยที่ร่างกายของคุณจะอนุรักษ์พลังงาน ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น การขาดดุลที่ปลอดภัยคือ 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ตัวอย่างเช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2,200 และ BMR อยู่ที่ 1,600 ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1,700-1,900 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีเพิ่ม BMR ของคุณตามธรรมชาติ

สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้าน กล้ามเนื้อแต่ละกิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 13 แคลอรี่ต่อวันในช่วงที่เหลือ รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ (1.6-2.2 กรัม/กก.) รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ แม้แต่ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถชะลอการเผาผลาญได้ นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนจะช่วยลด BMR โดยการรบกวนฮอร์โมน หลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงซึ่งสามารถลด BMR ได้อย่างถาวร

BMR ความแตกต่างระหว่างผู้ชายกับผู้หญิง

ผู้ชายมักจะมี BMR สูงกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักและอายุเท่ากันถึง 10-15% โดยมีสาเหตุหลักมาจากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง ความแตกต่างของฮอร์โมนก็มีบทบาทเช่นกัน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่เอสโตรเจนช่วยกักเก็บไขมัน หลังวัยหมดประจำเดือน BMR ของผู้หญิงจะลดลงเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง