เครื่องคิดเลข TDEE

TDEE คืออะไร

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงกิจกรรมทั้งหมดด้วย คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณด้วยตัวคูณระดับกิจกรรม TDEE หมายถึงแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ — กินจำนวนนี้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ตัวคูณระดับกิจกรรม

อยู่ประจำ (×1.2): ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย ทำงานบนโต๊ะ กิจกรรมเบาๆ (×1.375): ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ กิจกรรมระดับปานกลาง (×1.55): ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ ใช้งานอยู่ (×1.725): ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ กระตือรือร้นมาก (×1.9): ออกกำลังกายหนักๆ เป็นประจำทุกวันหรือออกกำลังกาย เลือกตัวคูณที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุดเพื่อการประมาณค่า TDEE ที่แม่นยำที่สุด

การใช้ TDEE สำหรับเป้าหมายน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก: กินให้ต่ำกว่า TDEE ของคุณ 300-500 แคลอรี่ ทำให้เกิดการขาดดุลประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในการเพิ่มน้ำหนัก: กิน 300-500 แคลอรี่ที่สูงกว่า TDEE ของคุณ สำหรับการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย: กินที่ TDEE และเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนและการฝึกความแข็งแรง

TDEE เทียบกับ BMR

BMR คือสิ่งที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อนเต็มที่ TDEE คือ BMR บวกกับกิจกรรมทั้งหมด เช่น การเดิน การออกกำลังกาย การย่อยอาหาร แม้กระทั่งการอยู่ไม่สุข ช่องว่างระหว่าง BMR และ TDEE อาจอยู่ที่ 20-50% ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ คนที่กระตือรือร้นอาจมี TDEE สูงกว่า BMR ของตน 50%

TDEE เครื่องคำนวณสำหรับการตัดและพะรุงพะรัง

สำหรับการตัด (ลดไขมัน): กินให้ต่ำกว่า TDEE 300-500 แคลอรี่ สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดดุลอย่างยั่งยืน 0.25-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับการปั้น (เพิ่มกล้ามเนื้อ): กิน 300-500 แคลอรี่ที่สูงกว่า TDEE ส่วนเกินที่มากขึ้นทำให้ได้รับไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ สำหรับการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย (ลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อ): รับประทานอาหารที่ TDEE ที่มีโปรตีนสูง (2.2 ก./กก.) และการฝึกความแข็งแกร่งแบบก้าวหน้า

TDEE สำหรับระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน — ตัวอย่าง

ผู้หญิงอายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. 60 กก.: TDEE อยู่ประจำ ความเข้มข้น 1,650 แคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์: TDEE หยาบคาย 1900 แคลอรี่ ด้วยการออกกำลังแบบเข้มข้นทุกวัน: TDEE หยาบคาย 2,200 แคลอรี่ ชายอายุ 30 ปี สูง 178 ซม. 80 กก. TDEE อยู่ประจำ 2,050 แคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์: TDEE 2350 แคลอรี่ ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นในแต่ละวัน: TDEE ความเข้มข้น 2,700 แคลอรี่

ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักแม้จะทานอาหารต่ำกว่า TDEE

สาเหตุทั่วไป: ประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำไป (ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร) ประเมินระดับกิจกรรมมากเกินไป (คนส่วนใหญ่ต้องอยู่นิ่งอยู่กับแสง) การกักเก็บน้ำเพื่อปกปิดการสูญเสียไขมัน การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมจากการอดอาหารเป็นเวลานาน และการติดตามที่ไม่สอดคล้องกัน (วันหยุดสุดสัปดาห์) ใช้เครื่องคำนวณ BMR และ TDEE ของเราร่วมกัน ติดตามอาหารอย่างแม่นยำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ และปรับตามแนวโน้มขนาดจริง