Máy tính BMR

BMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống cơ bản - thở, tuần hoàn, sản xuất tế bào và điều chỉnh nhiệt độ. BMR chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn, khiến nó trở thành thành phần lớn nhất trong quá trình trao đổi chất của bạn.

Phương trình Mifflin-St Jeor

_T7__Được phát triển vào năm 1990, phương trình Mifflin-St Jeor được coi là công thức BMR chính xác nhất cho dân số hiện đại. Nó đã được xác nhận dựa trên phép đo nhiệt lượng gián tiếp trong một nghiên cứu trên gần 500 cá nhân. Đối với nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5. Đối với nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi - 161.

T9__Các yếu tố ảnh hưởng đến BMRT11__Tuổi: BMR giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20. khối lượng: Nhiều cơ hơn = BMR cao hơn vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ khi nghỉ ngơi. Giới tính: Đàn ông thường có BMR cao hơn do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Di truyền: Một số người tự nhiên có quá trình trao đổi chất nhanh hơn hoặc chậm hơn. Khí hậu: Sống trong môi trường lạnh có thể tăng BMR.

Cách sử dụng BMR

BMR của bạn cho bạn biết lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần. Ăn dưới mức BMR trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ. Sử dụng BMR làm nền tảng để tính TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) bằng cách nhân với hệ số hoạt động của bạn.

BMR Máy tính để giảm cân

Để giảm cân bền vững, hãy nhắm đến lượng calo hàng ngày nằm giữa BMR và TDEE của bạn - không bao giờ thấp hơn BMR. Ăn dưới mức BMR sẽ kích hoạt quá trình thích ứng trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bảo tồn năng lượng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Mức thâm hụt an toàn là 300-500 calo dưới TDEE. Ví dụ: nếu TDEE của bạn là 2200 và BMR là 1600, hãy nhắm tới 1700-1900 calo mỗi ngày.

Cách tăng BMR của bạn một cách tự nhiên

Tăng khối lượng cơ bắp thông qua luyện tập sức đề kháng — mỗi kg cơ đốt cháy khoảng 13 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ăn đủ chất đạm (1,6-2,2g/kg). Giữ nước - ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngủ đủ giấc - thiếu ngủ làm giảm BMR bằng cách phá vỡ hormone. Tránh hạn chế lượng calo nghiêm trọng có thể làm giảm BMR vĩnh viễn.

BMR Sự khác biệt giữa nam và nữ

_T27__Đàn ông thường có BMR cao hơn 10-15% so với phụ nữ có cùng cân nặng và độ tuổi, chủ yếu là do khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn. Sự khác biệt về nội tiết tố cũng đóng một vai trò nào đó - testosterone thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, trong khi estrogen thúc đẩy việc tích trữ chất béo. Sau khi mãn kinh, BMR của phụ nữ giảm khi nồng độ estrogen giảm.