Máy tính TDEE

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động. Nó được tính bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số cấp độ hoạt động. TDEE đại diện cho lượng calo duy trì của bạn - hãy ăn lượng này để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Hệ số mức độ hoạt động

_T7__Ít vận động (×1.2): Ít tập thể dục hoặc không tập thể dục, làm việc bàn giấy. Hoạt động nhẹ (×1.375): Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần. Hoạt động vừa phải (×1,55): Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần. Active (×1.725): Tập luyện chăm chỉ 6-7 ngày/tuần. Rất năng động (×1,9): Tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc công việc thể chất. Chọn hệ số nhân phù hợp nhất với lối sống của bạn để ước tính TDEE chính xác nhất.

Sử dụng TDEE cho mục tiêu cân nặng

Để giảm cân: Ăn dưới mức TDEE của bạn 300-500 calo. Điều này tạo ra mức thâm hụt khoảng 0,5kg mỗi tuần. Để tăng cân: Ăn cao hơn TDEE của bạn 300-500 calo. Để tái tạo cơ thể: Ăn theo chế độ TDEE và tập trung vào lượng protein cũng như rèn luyện sức mạnh.

TDEE vs BMR

BMR là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là BMR cộng với tất cả các hoạt động - đi bộ, tập thể dục, tiêu hóa, thậm chí bồn chồn. Khoảng cách giữa BMR và TDEE có thể là 20-50% tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Một người năng động có thể có TDEE cao hơn 50% so với BMR của họ.

TDEE Máy tính để cắt và tăng cơ

T19__Để cắt (giảm mỡ): Ăn 300-500 calo dưới TDEE. Điều này tạo ra mức thâm hụt bền vững 0,25-0,5 kg mỗi tuần. Để tăng cơ (tăng cơ): Ăn 300-500 calo trên TDEE. Sự dư thừa lớn hơn dẫn đến tăng mỡ nhiều hơn cơ bắp. Để tái tạo cơ thể (giảm mỡ + tăng cơ): Ăn TDEE với lượng protein cao (2,2g/kg) và rèn luyện sức mạnh tăng dần.

TDEE cho các cấp độ hoạt động khác nhau - Ví dụ

Một phụ nữ 30 tuổi, 165cm, 60kg: TDEE ít vận động ≈ 1650 calo. Với 3 buổi tập mỗi tuần: TDEE ≈ 1900 calo. Với cường độ tập luyện hàng ngày: TDEE ≈ 2200 calo. Nam 30 tuổi, cao 178cm, nặng 80kg: TDEE ít vận động ≈ 2050 calo. Với 3 buổi tập mỗi tuần: TDEE ≈ 2350 calo. Với việc tập luyện cường độ cao hàng ngày: TDEE ≈ 2700 calo.

Tại sao tôi không giảm cân mặc dù ăn dưới mức TDEE?

Lý do phổ biến: đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ (sử dụng thang đo thực phẩm), đánh giá quá cao mức độ hoạt động (hầu hết mọi người ít vận động trong ánh sáng), giữ nước che giấu quá trình giảm mỡ, thích ứng trao đổi chất từ ​​chế độ ăn kiêng kéo dài và theo dõi không nhất quán (vấn đề cuối tuần). Sử dụng cùng nhau máy tính BMR và TDEE của chúng tôi, theo dõi thực phẩm một cách chính xác trong 2 tuần và điều chỉnh dựa trên xu hướng quy mô thực tế.